torstai 17. toukokuuta 2012

Mitä jos posket näkyy takaapäin?


Sehän vaan kertoo siitä, että salilla on käyty, nimittäin ruokasalilla…
Olen mielenkiinnolla seuraillut eri urheilijoiden blogeissaan antamiaan ravintoneuvoja ja fillarifoorumilla käytäviä keskusteluita pyöräilijän ravitsemukseen liittyen. En ole koskaan vaivautunut rekisteröitymään foorumille kommentoidakseni kirjoituksia ja mielipiteitä, mutta nyt ajattelin kirjoittaa synkän yksinpuhelun liittyen, ainakin jossain määrin, ravintoon. Olen poiminut mielestäni muutaman herkullisen kommentin eri keskusteluista liittyen ruokailuun, joita aion pikkuisen purkaa menemättä nyt mitenkään liiallisen syvälliseen pohdintaan.
Haluan kuitenkin muistuttaa jo tekstin alkuun, että urheilijan ravitsemus on haasteellista ja kaikille ei sovi kaikki ravintoaineet ja jokaiselle ei käy ateriaksi lautasellinen makaronia öljyssä, mutta suuntaviivat ravitsemukseen liittyen olisi kaikkien hyvä hahmottaa.

Syön lenkin jälkeen purkillisen rasvatonta rahkaa ja tulee sitä syötyä muutenkin…
Rahka on todella POP, jos sattuu lukemaan kehonrakentajien keskustelufoorumeita tai vaikkapa pakkotoiston rahkakeskusteluita. Onko rahka sitten meidän pelastaja, kannattaako kestävyysurheilijan alkaa panostaa proteiinimäärien maksimointiin ja syödä proteiinia ihan vaan varmuuden vuoksi?
Keskimääräinen ihminen saa ravinnostaan riittävästi proteiinia, jos syö normaalien suositusten mukaisesti. Kestävyysurheilija kuluttaa proteiinia ja tarvitsee sitä hivenen enemmän, kuin normaaliliikkuja, mutta mihinkään proteiinilla mässäilyyn ei ole tarvetta. Kestävyysurheileville naisille suositellaan proteiinin saanniksi 1,2- 1,6g/painokilo/vrk. Miehillä lukema on yleensä hivenen suurempi, noin 1,4- 1,8g/painokilo/vrk. Jotkin urheilijat saattavat syödä proteiineja lähelle 3g/kilo/vrk, mutta kestävyysurheilijalle (ja itse asiassa muillekin) tuollaisista lukemista on ainoastaan haittaa, koska silloin elimistö on happamampi.
Lopputuloksena liittyen proteiinin saantiin totean, ettei suurelle proteiinitankkaukselle ole kovin suuria perusteita, jos ajatellaan lihaksiston palautumista, tai suorituskyvyn kehittymistä paremmaksi ravinnon avulla. Tässä linkki selkokieliseen blogiin, jossa kerrotaan mm. proteiinin saannista ja lihaskasvusta. Suosittelen lukemaan muutkin artikkelit sivustolta.

Palkitsen hyvän suorituksen/ kovan harjoituksen jälkeen itseni omenalla
Ravitsemuksen, optimaalisen palautumisen ja kehittymisen näkökulmasta tähän ei oikeastaan voi todeta muuta, kuin että voi voi…
Miksi omena sitten ei ehkä ole paras eväs, vaikka hedelmiä aina käsketään syömään paljon?
Omena sisältää noin 36kcal/ 100g ja hiilihydraattia (imeytyvää) noin 7g. Kovan harjoituksen jälkeen hiilihydraatteja olisi kiireellä saatava elimistön palautumisen edistämiseksi noin 1g/ painokilo. Omena siis riittää palauttamaan noin 7 kiloa urheilijaa. Jos keskimääräinen urheilija (70kg) haluaa saada riittävästi energiaa omenoista, niin reilu kilo omenaa heti harjoituksen jälkeen antaa riittävästi hiilihydraatteja, mutta entäs sitten tarvittavat proteiinit?
Ongelmaksi muodostuu lähinnä se, että jos ravintoa saadaan liian vähän suhteessa tehtyyn harjoitteluun, niin palautuminen hidastuu merkittävästi ja voi jopa estyä kokonaan, joka johtaa siis kuntokäyrän suuntaamisen alaspäin. Lisäksi on mahdollista, että omenalla palauttelun jatkuessa pidemmän aikaa alkaa syntyä helpommin rasitusmurtumia, luun tiheys pienenee, naisilla kuukautiskierto saattaa häiriintyä ja lopulta urheilija saattaa päätyä syömishäiriöön. Syömishäiriö ei tietenkään johdu omenoista, vaan yleisestä ravinnonsaannin tarkkailusta ja rajoittamisesta liian pitkällä aikavälillä.

Voin syödä ihan mitä tahansa, koska liikun paljon
Tämän väitteen kuulee aika ajoin urheilupiireissä ja siinä on osa tottakin. Kestävyysurheilija kuluttaa hurjia määriä energiaa harjoitellessaan intensiivisesti, jolloin myös ruokaa on syötävä paljon ja usein. Keskimääräisellä aikuisella ihmisellä vuorokautinen energiantarve on noin 1800- 2000 kcal ja siihen päälle sitten urheilijan harjoittelusta tuleva energiantarve, jolloin kokonaisenergiantarve saattaa nousta yli 4000kcal/vrk lukemiin. Siinä onkin aika paljon pureskeltavaa, jos meinaa saada tuon ruuasta. Asia ei ole kuitenkaan ihan niin yksinkertainen, koska eihän energiaa ole vaikeaa saada, esimerkiksi pikaruuasta saa kerralla reippaan 1000kcal ja suklaalevystä toisen tonnin.
Kannattaako kestävyysurheilijan siis sännätä kiireellä burgerille täydentämään lihasglykogeeninsä? Periaatteessa kyllä, mutta toisaalta parempiakin vaihtoehtoja on. Urheilijan kannattaisi muistaa ravintoaineiden, hivenaineiden ja mineraalien oikeat mittasuhteet ruokavaliossaan. Pikaruoka täyttää kyllä kalorimääräisesti suuremmankin energiavajeen, mutta laadullisesti se jättää parantamisen varaa.
Palautumisen maksimoimiseksi ja parhaan tuloksen saamiseksi kilpailuissa en siis erityisesti suosittele syömään pikaruokalassa, vaan täyttämään lautasen ihan niillä perinteisillä raaka-aineilla: pastaa, lihaa, kalaa, kanaa, kasviksia, pähkinöitä, hedelmiä, puuroa, leipää. Tässä on linkki Olympiakomitean ruokaoppaaseen (tehty pääasiassa nuorille urheilijoille, mutta ihan hyvää asiaa).

Maito riittää palautusjuomaksi minulle
Viime aikoina useassa elämäntapa-lehdessä (esim. Sport- lehti) on puhuttu siitä, että maito riittää palautusjuomaksi ja on itse asiassa parempaa, kuin tarkoitukseen valmistetut tuotteet. Pohditaanpa asiaa pikkuisen ravintosisällön kannalta. Kevytmaito sisältää energiaa noin 46 kcal/ 100ml, proteiinia noin 3,2g, hiilihydraattia 4,8g (sokereita) ja rasvaa noin 1,5g.
Palautuminen tarkoittaa sitä, että elimistö korjaa harjoituksen aikana tulleet mikrovauriot lihaksistossa, täydentää lihasglykogeenejä ja maksan energiavarastoja, jotta seuraavalla kerralla harjoitus olisi mahdollinen.
Maito vaikuttaakin äkkiä katsottuna varsin pätevälle palautusjuomalle ravintosisältönsä puolesta, joten miksi urheilijat eivät juo maitoa suorituksensa jälkeen? Olisihan se hauskaa nähdä ensi kesän Helsingin EM:ssä yleisurheilijoiden nauttivan aitoa Valion maitoa 1500m finaalin jälkeen, mutta miksi emme tätä tule näkemään?
Suurin syy lienee se, että Valio sponsoroi suunnistajia, jotka sitten varmaan juovat maitoa maalissa, mutta oikeasti syynä on se, että maidossa oleva proteiini ei ole suotuisinta nopealle imeytymiselle ihmisellä. Maidon proteiini on noin 80 prosenttisesti kaseiinia, joka imeytyy huomattavan hitaasti suolistosta. Nopea imeytyminen taas on erityisen tärkeää, koska silloin elimistölle annetaan mahdollisimman nopeasti sen tarvitsemat ravintoaineet mikrovaurioiden korjaamiseksi (ja se ravintoaineiden imeytyminen on nopeinta noin 30minuuttia harjoituksen päättymisestä).
Maito siis voidaan todeta olevan riittävän hyvä palautusjuoma kuntoilijoille, joille ei ole tärkeää palautua mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Urheilijoille ja ”tosikuntoilijoille” sen sijaan olisi parempi nauttia oikeaa palautusjuomaa heti suorituksen päätteeksi ja illalla ennen nukkumaan käymistä hörpätä lasi maitoa varmistamaan yöllisen palautumisen.

En käytä rasvaa, koska se lihottaa
Tämä väite on yksi suosikeistani, koska lähes aina tämän väitteen kuulee urheilevalta naiselta. Ja silloinhan menee jo keskimäärin ihan hyvin, kun on päässyt puhe- etäisyydelle jonkun naisen kanssa…
En aio puuttua siihen kannattaako syödä voita vai pehmeitä rasvoja, kummankin puolesta on tieteellistä näyttöä, joskin ehkä vielä toistaiseksi enemmän pehmeämpien rasvojen puolesta.
Mutta se mihin meinasin puuttua on tuo rasvan tarve kestävyysurheilussa, eli tarvitaanko sitä ja minkä verran tarvitaan, jos tarvitaan?
Lihasten sisällä on rasvaa ja itse asiassa kestävyysurheilijoilla on enemmän rasvaa lihaksissaan, kuin muilla urheilijoilla. Kestävyysurheilijat ovat kuitenkin yleisesti ottaen aika rasvattomassa kunnossa ihonalaisen rasvamäärän kannalta katsottuna, ja ehkä juuri siksi monet rajoittavat päivittäisen rasvansaannin ravinnosta ainoastaan 10- 15%:iin (kokonaisenergiansaannistaan). Totuus on kuitenkin, että näiden erittäin alhaisten rasvamäärien on todettu vähentävän lihasten sisäisiä triglyseridivarastoja, jotka ovat erittäin tärkeitä vapaiden rasvahappojen tuottajia lihaksistolle palautumisprosessin aikana (etenkin jos harjoitellaan useamman kerran päivässä). Pitkien matkojen urheilijoiden tulisi nauttia rasvaa ruokavaliossaan noin 30% (päivittäisestä energiansaannista), tämä määrä riittää nopeaan lihasten sisäisten triglyseridivarastojen täydentämiseen, joka voi muutoin matalilla rasvojensaanti määrillä venyä yli kahden vuorokauden mittaiseksi prosessiksi.
Lopputuloksena siis tähän asiaan pätee se, että jälleen kerran ravinnolla voidaan edesauttaa palautumista ja tehostaa omaa suorituskykyä urheilussa. Rasvoista löytyy paljon tutkimustietoa ihan nettiä selaamalla, kannattaa tutustua.

Loppuun totean, että ravitsemuksesta ollaan montaa mieltä ja tapoja on monia. Toiset syö vulkaanista tuhkaa ja juovat ainoastaan lähdevettä, mutta ehkä meille riittää tietoisuus oikeista linjoista ja tavoista, joita noudattamalla voimme kaikki parantaa omaa suoritustamme niin kuntoilijoina, kuin kilpailijoina.
Toivotan kaikille hauskaa kevättä ruokailuiden parissa, eikös se ollut niin että kestävyysurheilija sai syödä mitä tahansa? Täällä paistaa aurinko ja on lämmintä, joten eikös jäätelö ole aina paikallaan?

Timo

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti