Train, eat and SLEEP

Viimeksi kirjoittelin tarinaa siitä mitä huippupyöräilijältä vaaditaan, kun mietitään fyysistä puolta. Olen aikaisemmin lähestynyt asiaa myös hivenen ravintopuolen näkökulmista, joten en ajatellut kerrata sitä uudelleen. Täältä voi sen kertailla, jos on kookokset  tai rahkat päässeet unohtumaan.

Tässä tekstissä kerron ja yritän antaa ajatuksia pyöräilijän harjoittelusta palautumiseen ja sen seurantaan. Luin edellistä Hiihto- lehteä ja lehdessä Jauhojärven Sami kirjoitti omia mietteitään palautumisesta, mutta vain muutamalla sanalla mainitsi muutaman erittäin käyttökelpoisen palautumisen seurantamenetelmän, joista aion kertoa hivenen tarkemmin myöhemmin tässä tekstissäni.

Jauhojärven artikkeli Hiihto- lehdessä

Kaikki toki tietävät aina jonkun, joka ei lepää koskaan ja aina vaan jaksaa lenkkeillä ja treenata. Mielestäni esimerkiksi tällaisesta ikiliikkujasta voidaan hyvin ottaa Rissasen Jarmo, joka on erittäin kovassa kunnossa kesäisin (mm. hallitseva aika- ajon SM voittaja), mutta siirtyy välittömästi pyöräilykauden päätteeksi suksiharjoituksien kimppuun. Mutta onko kenelläkään oikeasti tietoa siitä, että lepääkö mies välillä, vai onko harjoittelu jokapäiväistä?

Toinen aiheeseen liittyvä esimerkki on eräs nuori hiihtäjälupaus, joka syksyn leirillä sanoi, ettei viitsi panostaa hiihtotekniikkaan tai lepoon, koska mieluummin treenaa kovaa. Miten hiihtäjän harjoittelu sitten liittyy pyöräilyyn?

Urheilijan (myös tuon hiihtäjän) tulisi harjoitella ainakin jossain määrin suunnitellusti, koska ilman minkäänlaista suunnitelmaa on erittäin haasteellista havaita ajoissa esimerkiksi kuluttavien harjoituksien kertyminen. Toki myönnän, että suunnitelmallisuus ei ole välttämätöntä, jos urheilija sattuu ymmärtämään itse riittävästi harjoittelun ja palautumisen päälle. Urheilija voi tasapainottaa harjoittelunsa oikein, jos hän osaa kuunnella omaa kehoaan. Kehon kuuntelusta ja omien tunteiden havainnoimisesta voidaan antaa useita esimerkkejä. Kuunnelkaapa vaikka käynnissä olevien MM- hiihtojen urheiluhaastatteluita, jotka tulevat menemään suunnilleen näin: ”Tunne oli hyvä… Jalat tuntuivat hyviltä ja olin kunnossa, mutta suksi…”

Voiko urheilija sitten tietää ja tuntea olevansa kunnossa ja palautunut kilpailuun? Vastaus on tietty, että kyllä voi ja vieläpä melko tarkasti. Asiaa on tutkittu melko paljon (tutkimus)ja havaittu voimakas yhteys urheilijoiden omien tuntemusten ja mitatun väsyneisyyden ja kuormittuneisuuden kanssa.
Ensimmäinen ja halvin vinkki palautumisen seurantaan on siis pesuhuoneen peili, jota vasten voi mennä katsomaan itseään syvälle silmiin ja todeta, että: vaikka näytät todella hyvälle, niin olet todella väsynyt.  

Toinen hivenen kalliimpi menetelmä liittyy etenkin wateista kiinnostuneiden ihmisten parjaamaan sykemittariin. Sykemittarin omistaa liki jokainen urheilija ja se on erittäin kätevä palautumisenseurantaväline, jos sen käyttöön viitsii perehtyä. 
Vaikka ortostaattinen testi (sykemittaus ensin makuulla, sitten seisten) kuulostaa monimutkaiselta ja epäilyttävän toimimattomalta tavalta havaita rasitustason muutoksia, niin se on kuitenkin melko nopea ja vaivaton tapa seurata sykemuutoksia pidemmällä ajanjaksolla. Ortostattisella sykkeellä on havaittu olevan samankaltainen yhteys väsymykseen, kuin on omilla tuntemuksillakin. 

Toinen, parempi, sykemittariperusteinen tapa vaatii paremman pään sykemittarin, jolla voidaan nauhoittaa RR- intervalleja, eli siis jokainen sydämen sykähdys erikseen. Näistä sykähdyksistä lasketaan ja mitataan aikaa, jonka muutoksia tarkastellaan. Menetelmä perustuu siihen, että ihmisen syke ei ole rytmiltään tasainen, vaan jokainen lyönti seuraa toista hivenen eri aikaan. Levossa sykevälien pituuden ja hajonnan tulisi kasvaa merkittävästi, mutta rasituksessa sykevälit pienentyvät ja pakkautuvat ahtaammalle hajontavälille. Stressin ja esimerkiksi ylikuormituksen aikana autonomisen hermoston säätely häiriintyy ja se aiheuttaa sykeväleissä myös lepotilassa vastaavaa muutosta, kuin normaalisti tapahtuisi rasituksen aikana.
Akuutisti stressi aiheuttaa parasympaattisen aktiivisuuden laskua ja pitempiaikaisena vaikutuksena myös sympaattisen aktiivisuuden nousua. Runsaan kestävyystyyppisen harjoittelun on havaittu vahvistavan sydämen parasympaattista säätelyä, lisäksi on havaittu, että korkean maksimihapenoton (VO2max) omaavilla urheilijoilla on suurempi sykevaihtelu, kuin tavallisilla pulliaisilla. 

Tiimimme urheilijan viimeaikaista lenkkeilyä. Kuvaajaa tulkitaan siten, että mitä korkeammalla on käyrä, niin sitä parempi on palautuminen. Jokainen voi itse tulkita miten kuvassa näkyvät harjoitukset ovat vaikuttaneet palautumiseen. Palautuminen on mitattu mittaamalla jokaisena yönä HRV muutokset ja analysoimalla ne kaupallisella ohjelmalla.

Purettaessa sykedata tietokoneelle, voidaan analysoida helposti muutaman muuttujan avulla urheilijan rasitustilaa (autonomisen hermoston säätelyä) ja jos tämä data yhdistetään urheilijan omaan tuntemukseen rasittuneisuudesta, niin ollaan jo melko lähellä totuutta.
Tämä menetelmä (HRV) on yksi parhaimmista menetelmistä mitata urheilijan rasittuneisuutta. Mittaus voidaan suorittaa aamulla esimerkiksi viiden minuutin levon aikana, jonka jälkeen analysoidaan esimerkiksi kolme viimeistä minuuttia(tutkimus). Tarkempi menetelmä on totta kai mitata koko yön HRV muutoksia, jolloin saadaan parempi kuva urheilijan nukkumisesta ja levon kunnollisuudesta(tutkimus).  Yön yli mitattu sykedata paljastaa myös piilevän stressin (esimerkiksi kotimurheet tai työstressi), jolla on vaikutusta siihen, että voiko urheilija harjoitella täysipainoisesti vai tulisiko harjoittelua keventää.  

Jauhojärvi kirjoitti Hiihtolehden artikkelissaan, että huippu- urheilijoilla on ollut käytössään useamman vuoden ajan HRV- menetelmään perustuva rasittuneisuusmittaus. Hän ei kuitenkaan paljastanut, että analysoinnissa käytettävät ohjelmistot ovat melko kalliita ostaa (ainakin täysversiot) yksittäiselle kuluttajalle, mutta periaatteessa kotikoneilta löytyvällä Exelillä voidaan analysoida (toimii ainakin Polarin datan kanssa) HRV data lähes samalla tavalla, kuin kalliimmilla ohjelmistoilla.

Viimeinen esittämäni menetelmä perustuu myös sykemittaukseen ja samalla myös tehomittaukseen (voisi perustua myös VO2 ja laktaattimittaukseen, mutta kaikilla ei ole näitä vehkeitä kotona). Menetelmä on siis ajaa jokin tietty vakiokuorma tasaisin väliajoin, jolloin voidaan havaita sykkeen ja tehon välistä suhteen muutosta (exel on hyvä tässäkin!). Kuormitusportaiden olisi hyvä sisältää helppo kynnys ja muutama kynnys sykeskaalan eri osista. Ajamiseen riittää esimerkiksi viisi tai kuusi minuuttia per kuorma.

Tavoitteena tietysti se, että kehitystä tapahtuisi mittauskertojen välillä:
Testikerta 1 syyskuussa                                        Testikerta xx helmikuussa
150W -> syke 99                                                      150W- > syke 93
200W -> syke 135                                                    200W -> syke 127
300W -> syke 168                                                    300W -> syke 156
400W -> syke 183                                                    400W -> syke 174

Submaximaalista seurantatestiä voidaan ajaa seuraamalla tehon ja sykkeen yhteyttä.

Yleensähän urheilijoiden tasoa seurataan eri menetelmillä ja pienetkin heilahdukset kuntotekijöissä suuntaan ja toiseen ovat merkittäviä ja voivat vaikuttaa suuresti lopputulokseen.Näin kevään lähestyessä ei kannata innostua tekemään liikaa harjoittelua levon kustannuksella. Oma vinkkini asiaan siis on, että kannattaa harjoitella mahdollisimman hyvin, mutta muistaa välillä levätä ja katsella itseään peilistä :)

Minä lähden nyt palautumaan Joutsenon peltoladuille, jotka näyttävät jo aamulla tältä, tosin kuva on viime sunnuntailta (aamu 8 aikaan)... 40km hiihtolenkillä vastaan tuli 4 ihmistä näillä laduilla, siinä olisi Helsingin ruuhkaladuilla suksijoille ihmettelemistä...

Timo