tiistai 4. maaliskuuta 2014

Mä tahdon veivaa, mutta miten?



Se olisi jälleen aika kurkistaa, että onko tiedemaailmassa keksitty jokin juttu, jonka avulla tiimimme saadaan entistä kovempaan iskuun tulevalle kesälle. Teksti on pitkähkö (harvoin kirjoittaessa sitä innostuu…), joten suosittelen kuppia kahvia jo nyt. Täytyy alkuun todeta oma täysin tieteetön spekulaatio siitä, että tulevana kesänä ajajat, jotka tulevat kisoihin (siis asuvat) muualta, kuin rannikolta tai aivan etelästä tulevat olemaan paremmassa pyöräilykunnossa, kuin aikaisemmin. Perustan spekulaationi sille, että nyt Kajaania myöden pyöräily on ollut täysin mahdollista vähälumisen talven vuoksi. Helsinkiläisiin, turkulaisiin ja muihin rannan eläviin tällä ei ole vaikutusta, koska ei siellä lunta ole muinakaan talvina… No tämä oli vain omaa spekulaatiotani ja se voi olla myös väärässä, joten perehdytään tutkimuksiin, nehän on aina oikeassa :)

Tiimimme leirillä Vuokatissa ajajillemme kerrottiin illan hämyssä (Stefu ei tästä ole kuullut, se nukkui jo!) talviharjoitteluun liittyen oleellisia asioita, joita uskoakseni on aika mukavasti kukin pystynyt toteuttamaan.
Merkittävää on se, että yksi painotettu alue oli kyky erottaa harjoittelussa eri vauhti- ja tehoalueet. Jauhojärvi huumorimiehenä kertoili olympiamitalinsa jälkeen samaa asiaa oman harjoittelunsa taustalla, eli hiljaiset lenkit hiljempaa ja kovemmissa mielellään kierros lisää jenkaa. Tähän liittyen leirillä syntyi mukavaa keskustelua aiheesta intervallit ja niiden kesto, jotta suorituskyky kehittyisi optimaalisesti. Seuraavassa ajattelin nyt kevään korvalla jakaa ajatuksia myös tiimimme ulkopuolelle, koska moni varmaankin aloittelee tässä kuussa jo ulkolenkkeilyä tai suuntaa leirimatkalle jonnekin etelään.

Kehittyäkseen on elimistöä välillä
rasitettava, mutta liika on liikaa...Mikä
on sitten sopivasti ja miten?
Minä olen syksyn ja talven aikana lueskellut aikani kuluksi vähän eri lehtiä, kirjoituksia ja artikkeleita ja lyhyesti todettuna HIIT- harjoittelu on nyt POP, olipa kyse juoksijasta, raskauskiloja vähentävästä naisesta tai kilpaurheilijasta. Sillä pystytään hoitamaan lähes kaikki urheilijan suorituskykyyn liittyvät puutteet ja kaiken kukkuraksi harjoittelemalla ainoastaan työpäivän jälkeen kotimatkalla… Kuulostaa loistavalle! Voitaisiinko tällä menetelmällä nyt sitten parantaa tiimimme uskottavuutta (kenties ei…) tai suorituskykyä (ehkä…)?
Kestävyysurheilussa suorituskyvyn suhteen ratkaisevina asioina on pidetty maksimaalisen hapenottokyvyn arvoa, tehoa ja nopeutta laktaattikynnyksellä, suorituksen taloudellisuutta, aikaa uupumukseen ja maksimaalista tehontuottokykyä. Kehittyäkseen urheilijana olisi siis pystyttävä vaikuttamaan äsken mainittuihin seikkoihin, mutta miten intervallit sopivat asiaan koska kuitenkin tutkimuksissa on osoitettu eliittiurheilijoiden käyttävän harjoitusajastaan noin 75% hitailla vauhdeilla ja noin 10-15% yli anakynnyksen vauhdin/tehon. Vai oliko vastaus juuri tuossa edellisessä lauseessa? 

Aloitan tarinani harjoittelun tausta-ajatuksesta ja menetelmistä. Tyypillisesti kestävyysurheilussa (ja etenkin pyöräilyssä) on ajateltu urheilijan käyttävän kuntonsa rakentamisessa suurta harjoitusmäärää ja vähäistä tehoa. Perinteistä ”pitkää siivua” siis… Harjoitusvaikutuksen on tällöin osoitettu tutkimuksien valossa perustuvan VO2Peak arvon kasvamiseen iskutilavuuden ja plasmavolyymin lisääntymisen myötä, mutta myös solutason energiantuottoprosessien kehittymiseen ja kapillarisaation (verisuonitus) lisääntymiseen harjoitetuissa lihasryhmissä. Tällaisessa harjoitteessa laktaattitasot tulisi tällöin olla alle 2mmol/l tai sykkeellä mitattuna (tämä on noin arvo) alle 80% maksimista, jotta harjoitus ei olisi liian kova. 
Tänä talvena pitkää siivua on tullut veivattua poikkeuksellisen paljon myös järvien jäillä

Määräharjoittelua on valmennusoppaiden mukaan kevättä kohden kiristetty, eli mukaan on otettu tehoharjoitteita maltillisesti, jolloin laktaattikynnyksillä olevia harjoituksia on tehty kerran pari viikkoon. Tätä metodia kutsutaan kynnysharjoitteluksi, jonka on osoitettu parantavan suorituskykyä merkittävästi ainakin kuntoilijoilla. Eliittiurheilijoilla asia on hankalampi mitattava ja todennettava, mutta ainakin norjalaiset ovat havainneet laktaattikynnyksillä (laktaatit noin 3-4mmol/l) tapahtuvan harjoittelun olevan tehokkaampaa (parempi harjoitusvaikutus suorituksen nopeuteen verraten), kuin jos laktaattitasot olisivat olleet harjoituksien aikana matalammalla.

HIIT- harjoittelu sotkee koko ikiaikaisen kuvion oikeastaan päälaelleen, koska siinä ajatellaan pääasiallisen harjoittelun koostuvan juuri kovatehoisesta harjoittelusta ja määrää voidaan tehdä vähän tai jopa todella vähän.  HIIT- harjoittelun on osoitettu parantavan merkittävästi urheilijan suorituskykyä mm. pidentämällä aikaa, joka menee uupumiseen, parantamalla aika-ajon suorituskykyä, parantamalla hapenottokykyä ja lajista riippuen myös suorituksen taloudellisuutta. Nämä muutokset on kaikenlisäksi havaittu kuntoilijoiden lisäksi myös urheilijoilla. Into HIIT- harjoitteluun kumpuaa varmastikin siitä, että sillä ei kokonaan korvata harjoittelua, mutta sillä voidaan vaikuttaa nopeasti ja suhteellisen tehokkaasti kestävyyssuorituskyvyn kannalta merkittäviin muuttujiin. Kovatehoisella harjoittelulla on myös kääntöpuolensa, joiden kanssa urheilijan on oltava varovainen. Ylikuormittuminen, vammautumiset ja elimistön adaptaationhäiriötilat ovat vakavasti otettavia asioita, jotka valmentajan ja urheilijan on syytä tiedostaa.

HIIT- harjoittelusta puhuimme myös tiimin leirillä ja siellä pohdittiin nimenomaan sitä mikä olisi hyvä aika vedolle ja paljonko palautusta kannattaisi vedon jälkeen ottaa?
Perehdyimme wattimittaajien dataan ja kokemuksiin ja sotkimme ajatuksia hivenen myös tutkimustiedolla (tässä vaiheessa Stefu oli jo siirtynyt sänkyyn nukkumaan…). HIIT- harjoittelua on tutkittu suhteellisen paljon ja uusimmat (esim ja esim) tutkimukset ovat verranneet mm. eroja 40/20 ja 30/30 harjoittelun välillä. Tulokset ovat järjellä ajatellen loogisia, eli pidemmällä vedolla hapenkulutus on kovempi, kuten ventilaatio yms. mutta lyhyemmällä saavutetaan kehittymisen kannalta riittävä stimulus ja laktaattitasojen pysyessä matalammalla voidaan tehdä enemmän vetoja, jolloin hapenottoa kuormitetaan ajallisesti pidempään. Toisaalta useissa tutkimuksissa on osoitettu, että vedon tulisi olla riittävän pitkä (minuutteja) stimuloidakseen optimaalisesti suorituskykymuuttujia. Hankalaa on siis varmaksi sanoa mitä tulisi tehdä ja etenkin, että kuinka kauan… 
Kuvassa on verrattu laktaattitasoja, kun vedot on tehty 40sek 20 sek palautusta tai 30sek/30sek menetelmällä. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014, 9, 151 -160 http://dx.doi.org/10.1123/IJSPP.2012-0289

Polarisoitu harjoittelumalli voisi olla esimerkiksi tällainen.
Verrattuna on käytetty karkeasti perinteistä "pitkää siivua"
 
Viimeaikaisissa keskusteluissa on ehdotettu polarisoidun harjoittelun tuottavan vielä parempia tuloksia, kuin edellä mainittu HIIT. Tällä menetelmällä tarkoitetaan käytännössä määrä ja tehoharjoittelun yhdistelmää. Palattiinko siis alkutilanteeseen, jossa kihnutetaan määrää ja laitetaan väliin kevättä kohden pikkuisen tehoja?


Polarisoitu harjoittelu mielestäni ei suoraan ole paluu alkutilanteeseen, vaan enemmänkin muunnos kaikkien harjoitusmuotojen yhdistelmäksi. Menetelmässä tehdään kovatehoista harjoittelua norjalaisten lanseeraamalla ”blokkimenetelmällä” ja lisäksi lenkkeillään yhteislenkkejä riittävän hiljaa. Leirillämme mainitsin ajajillemme, että nk. välikelin harjoittelua ei periaatteessa hirveästi tarvita suorituskyvyn kehittämisessä, koska mielestäni on hyödyllisempää tehdä valinta tehojen suhteen ja panostaa siihen. Polarisoitu harjoittelumalli tukee ajatusta, koska siinä ei juurikaan harrasteta hivenen liian kovavauhtista sunnuntailenkkeilyä (vrt. pojat laskiassunnuntain sippilenkki). Harjoittelumenetelmässä on esitetty käytettävän aluksi kovaa blokkijaksoa ja sitten tehoharjoittelun määrää vähennetään, mutta pidetään jatkuvasti yllä useamman viikon ajan.
Menetelmä on mielenkiintoinen ja nopeasti ajatellen sen hyödyt voisivat urheilijan kannalta olla siinä, että hän jaksaa paremmin tehdä kovat harjoitusblokit, mutta saa levätä ja palautua rauhallisilla lenkeillä verrattuna perinteisempään harjoitusmetodiin. 
No tultiinko tästäkään tekstistä yhtään sen paremmaksi urheilijaksi? Minulta meni monta tuntia hyvää lenkkeilyaikaa tutkimuksia lukiessa ja tätä kirjoittaessa yhteensä yli kaksi päivää. Tutkimuksissa kun sattuu olemaan se huono puoli, että ne linkittävät itsensä seuraavaan, joka jatkaa samaa… Lopulta kaivan jossain pölyisessä arkistossa jotain paperia, jossa joku kertoo, että he ovat empiirisesti havainneet asian olevan näin…mahtavaa…

No ehkäpä tärkein anti on sama, jota painotin jo leirillämme (nyt jo suurin osa kuskeista oli nukkumassa, enää Kejo oli hereillä...:), eli jos jokaisella harjoituksella on jokin ajatus, niin silloin lopullinen lopputulos (olkoon se vaikkapa pääkilpailu kesällä tai painonpudotus niiden raskauskilojen jälkeen) on todennäköisesti helpommin saavutettavissa. Ilmainen vinkkini siis on, että nyt kun ulkona alkaa pikkuhiljaa päästä ajamaan, niin suunnitelkaa edes vähän sitä mitä meinaatte lenkillä tehdä. Ja jos näette vaivan suunnitteluun, niin kokeilkaa huviksenne pitää suurimmaksi osaksi kiinni suunnitelmastanne. Joskus tosiaan on hyvä pysähtyä sunnuntailenkillä tauolle nauttimaan (ei tosin siitä pullasta, hyvä pojat!) kahvista, ehkä pienen kermalirauksen kera! Se ei sitä kuuluisaa harjoitusvaikutusta katkaise ja eihän elämä aina ole pelkkää suorituskyvyn optimointia...

Ehkäpä prosenttien mittaus leirillä kaivaa mieltä edelleen... :)
PS. parin viikon päästä järjestetään valtakunnallisetkuntotestauspäivät ja tiimimme edustus on paikalla kärkkymässä kuumimmat tiedot testaukseen liittyen. Jos sieltä jotain jännittävää irtoaa, niin päivitellään tänne blogiin. Henkilökohtaisesti yksi aihealue on ylivoimaisesti yli muiden, mutta ehkä siitä joskus myöhemmin...

Niin ja aihe saattaa herättää kommentteja, laittakaa ihmeessä tulemaan. Yritän vastailla aina kun ehdin,
 
Timo

18 kommenttia:

  1. Rohkaistun kirjoittamaan havaintoja yli 40:sen kuntoilijan näkökulmasta. Kauden 2013 tavoitteenani oli kehittyä maaston puolella niin suorituskyvyn kuin ajotekniikankin osalta. Halusin erityisesti kehittää maastopuolen mäennousukykyä ja yleistä ”ajokoirareserviä”. Aiempien ajokausien asfalttipainotteisuus, suurehkot määrät (joiden seassa sitten epämääräisiä yrityksiä tehdä jotain tehokastakin) ja useimmiten asfalttimäissä tehdyt mäkitreenit eivät tuoneet tuloksia.

    Siirsin painopisteen maaston puolelle asetettuani nuo em. tavoitteet ja sitä kuatta lyhensin kilometrimääriä ja kestojakin, painottaen tekemistä sitäkin enemmän.Tein esim. pyramiditreeniä vajaan 2km pitusessa metsäautotienousussa, jossa on paljon jyrkkyysvaihteluja ja pinta epätasaista. Kuitenkin sellaista, mikä on teknisesti ajettavaa, ei kuitenkaan liian helppoa. Kestoltaan treenit olivat 1h-1,5h, josta työjaksoa 30-40min, loput alkulämpöä siirtymällä treenipaikalle n.20min ja loppuverryttelyä ajaen takaisin kotiin 20-40min.

    Pyramidin suoritin näin
    1. 1min ylös, 3min palautus (ajaen reippaasti alamäkeen harjoittaen samalla ajotekniikkaa, 20-30s. täysi palautus paikoillaan odottaen seuraavaa vetoa) 2. 2min ylös 3min palautus 3. 3min ylös 3min palautus 4. 4min ylös 3min palautus 5. 3min ylös 3min palautus 6. 2min ylös 3min palautus 7. 1min ylös (täysillä nupit kaakkoon) ja tämän jälkeen palautus ja siirtymä kotiin.

    Vedot 1-3 tein niin, että hivenen passailin ja säästin voimia vetoihin 4-7 ja viimeisessä otettiin sitten kaikki irti. Käytännössä maitohapot tuli silmänurkistakin ulos kyynelten seassa jo n.20s jälkeen. Sitten vaan taisteltiin loppuun asti. Palautukset olivat riittävät siihen, että oli taas valmis lähtemään uuteen vetoon. Parin kuukauden jakson lopussa nuo viimeiset vedot menivät jo todella hyvin.

    Toinen viikon tehotreeni saattoi olla xc-tyyppinen maastolenkki, jossa n.800m mittaisella "radalla" ajoin 3 kierrosta nousujohteisella vauhdilla + päälle 15min palautus ajaen nätisti ympräristön maastossa. Sitten toiset 3krs ja päälle 20-30min siirtymä kotiin. Muutamana viikkona loppukesästä korvasin tämän treenin ajamalla kymppitempon. Paluttavana treeninä ajoin viikolla yhden maantielenkin todella nätisti kestoltaan 1-1,5h. Siis oikeasti nätisti ajaen. Niin nätisti, että meinasi hermo mennä. "Näinkö hiljaa pitää ajaa maantiepyörällä?". Pyöritys päällä. Mutta jalat kiittivät jälkikäteen. Viikonloppuna sitten 1-2 pitkää maasto/maantiesettiä, jossa oli kestot 3-5h. Sisältäen vaihtelevuutta kaikin tavoin, ei yhden vauhdin taktiikalla...Lepopäiviä tuli (sisältäen esim. kävelylenkkiä) 2kpl viikkoon. 4-5viikon välein oli joku maastokisa tai -tapahtuma tai maantiekuntoajo. Syksyllä vielä paljon soratielenkkejä ja krossihapotustakin.

    Suorityskyky todellakin nousi ihan uusille urille loppukesästä ja syksystä jatkuen pitkälle loppuvuoteen. Erona edellisiin ajokausiin oli se, että se tasapaksu junnaaminen jäi pois. Teho ja voimatreenit tuli tehtyä tuoreempana ja uskalsin kyllä myös soveltaa esim. tuota pyramidiakin niin, että jos tunsi ettei hommasta tule mitään niin kevensin treeniä.Kymppitempossa (joita tuli ajettua vain kolme) kesän paras noteeraus oli kaikkien aikojen toiseksi paras. Yhden pitkän treenin ajoin maantiepyörällä lisätankojen päältä 100km reissuna. Tempoasento alkoi löytymään..Tehokkaampia treenejä oli huomattavasti parempi tehdä tuoreena kuin sellainen yleisjumi kropassa. Eli itsellä ainakin tällainen molempien ääripäiden korostaminen ja sen mitäänsanomattoman välihötön poisjättäminen toi tuloksia. Samalta pohjalta meinaan rakentaa jatkoakin. Näkökulmani on toki kuntoilijan ja treenaaminen on kohtuullisen joustavaa tarpeen vaatiessa. Mutta tietynlaista rakennetta ja säännönmukaisuutta rakentaen todellakin edistyy ja hommassa on yhtäkkiä mielekkyyttä. Ja kyllä loppukesästä oli sellaisia oman suorituskyvyn superpäiviä, että velat tuntuivat muuttuvan saataviksi :)

    Hyvää treenikautta Rushin tiimille ja kiitos ylläolevista teksteistä, näistä saa täällä ruohonjuuritasollakin hyviä aineksia omaan tekemiseen.

    VastaaPoista
  2. No ei siinä kauaa mennyt! :D Hyvä teksti, mutta eikö juoksijat sitten ole kilpaurheilijoita? :-)

    VastaaPoista
  3. Huomenta

    Mukavaa lukea käytännönkokemuksista asiaan liittyen. Minusta sitä ei pidä lainkaan vähätellä, että "kuntoilijana" tekee tuollaista harjoittelua. Mielestäni monella kuntoilijalla/kuntokilpailijalla harjoittelussa on juuri tuo ongelma, että on hauskempaa vain rullailla pyörällä kevyttä ja sitten olevinaan kiihdyttää vauhti melkein reippaaksi. Moni kuntoilija nostaisi omaa tasoaan merkittävästi korvaamalla osan pitkistä ja hivenen liian raskaista lenkeistä tuollaisen tyyppisellä intervalliharjoittelulla.
    Toki kansallisen kärjen ja etenkin kansainvälisille kilpakentille haluavien on jonkin verran jauhettava sitä määrää, johtuen yksinkertaisesti siitä, että kansainvälisisssä kilpailuissa kilpailumatkat ovat jo suhteessa pidempiä, kuin Suomessa. Mutta toisaalta esimerkiksi Petter Northug treenaa sen karkean 900 tuntia vuoteen ja siitä tehoja on kuitenkin tuo sama noin 20%, joten periaatteessa suhdeluku pysyy kuntoilijan ja kilpailijan välillä ihan samana. Kilpaurheilijat vaan toistavat harjoituksen hivenen useammin.
    Tässä vaiheessa onkin sitten syytä muistaa, että kilpaurheilijoilla on myös kaikki muu tuki käytettävissään, jolloin palautuminen (hieronnat, fysioterapiat, lääkäripalvelut, ravinteet, ravinto-ohjaus yms) kovasta harjoittelusta on nopeampaa.

    Ja tuohon 100km tempoasennossa voin vain todeta, että on mahtanut tuntua veikeältä. Itse haen kymppitemmossakin asentoa jokusen kerran satulan päällä, joten voin vain kuvitella sitä hiertymien määrää :) (Pakko nostaa hattua täydenmatkan triatleeteille, vapaaehtoisesti kiduttavat itseään...)

    Ja toiseen kysymykseen, että ovatko juoksijat kilpaurheilijoita vastaan, että onhan ne. Ne ovat niitä, jotka eivät ole vielä tajunneet siirtyä pyöräilyyn... ;)

    Timo

    VastaaPoista
  4. Hyvä kirjoitus! Kuntotestauksesta josta mainitset lopussa todellakin lukisi mielellään lisää (jep, olen lukenut myös aiemmat kirjoiutukset blogista aiheeseen liittyen :) ). Varsinkin se taannoinen kirjoitus missä oli ammattipyöräilijöiden watteja kynnyksellä jne. oli todella mielenkiintoinen. Sellasia lukisi mielellään lisääkin.

    Sitten itse asiaan eli olen kokenut että talvella ei meinaa mielenkiinto ja perse kestää kovin paljon yli 2 h lenkkejä trainerillä. Asento on aika paljon staattisempi kuin ulkona ajellessa. Miksen sitten aja ulkona? Siksi että minulla ei ole oikein nyt resursseja hankkia tarkoitukseen sopivaa pyörää. "Pitkät" lenkit siis ovat olleet juurikin tällaisia kahden tunnin tai ihan maksimissaan 2,5 h mittaisia.

    Tämän lisäksi olen pyrkinyt pitämään omassa ohjelmassa yhden maksimivoima punttitreenin viikossa ja yhden lyhyehköjä maksimivetoja sisältävän spinning-treenin koko talven. Näiden lisäksi olen tammikuusta alkaen lisännyt yhden FTP-tyyppisen treenin joka on ollut vähän tehoiltaan ja vetojen pituudeltaan (esim. 3x12 min ja palautukset 6 min tai 2x20 min palautus 10 min tai joku pyramidi nousevalla teholla) . Tarkoitus kun olisi kisailla maantiellä tarkoitus olisi vielä nostaa hieman intensiteettia kohti huhtikuun loppua ja samalla pudottaa hieman määriä jotta palautuminen on optimaalista.

    Saa nähdä miten on kehitystä tapahtunut talven aikana lähtötilanteesta vai onko tapahtunut. Sinällään tammikuun alussa mitattu oma hapenottokyvyn pitäisi olla sellainen että taloa voi sen päälle rakentaa (72,3 ml/kg/min) mutta mielenkiinnolla odotan miten treeni on tosiaan tarttunut.

    VastaaPoista
  5. Terve Petri

    Ymmärrän hyvin tuskasi pitkien trainerilla ajettujen lenkkien suhteen. Minä veivasin talven aikana tasan yhden kerran 3h putkeen ja olin niin kypsä, että ei paremmasta väliä.
    Ehdottaisin sinun tapauksessa sitä, että jos haet pitkillä lenkeillä nimenomaan aerobisen puolen kehittymistä, niin kenties voisit talven aikana korvata osan pitkistä traineriajeluista vaikkapa sauvalenkeillä, luistelemalla matkaa, hiihtämällä tai jollain muulla mieleisellä lajilla. Jos tekisit esim. 1h30min luisteluharjoituksen, jonka päälle kotiin tultuasi viitsisit vielä istuutua hetkeksi trainerin päälle, niin harjoitusvaikutus sydämen ja verenkiertoelimistön kannalta lienee hyvin lähellä sitä, että olisit istunut kokoajan trainerin päällä (ja kenties ainoastaan kyllästynyt koko veivaamiseen).
    Lisäksi tällöin olisit saanut ulkona happea, lihakset kenties uusia ärsykkeitä ja kuitenkin samalla saisit pienen harjoitusvaikutuksen myös pyöräilyyn, jos ajaisit lenkin päälle pikkuisen trainerilla.

    Muutoinhan sinun harjoitusmetodit näyttäisivät järkeviltä äkkiseltään ajateltuna. Uskoisin harjoitusvaikutuksen olevan positiivinen, etenkin jos jo lähtökohtatilanne on ollut mielestäni erittäin hyvä (nuo mitatut millit). Lopuksi totean, että mielestäni olet oikeilla linjoilla sen suhteen, että kahta asiaa on vaikeaa (normaalioloissa) pitää mukana harjoitusohjelmassa yhtäaikaisesti, eli tehoa ja määrää...

    Katsotaan löytyisikö kuntotestauspäiviltä jokin mullistava löydös, josta voisin tänne pienen kirjoituksen laittaa. Viimeaikoina olen sotkeutunut erilaisiin ravitsemusongelmiin ja niiden kehittelyihin urheilijoiden kanssa, joten sekin voisi olla hauska aihe aiheuttaa keskustelua...

    Timo

    VastaaPoista
  6. Kiitos vastauksestasi, tarkoituksena olikin ottaa hiihto mukaan ohjelmaan talveksi mutta sattuneesta syystä tämä talvi ei ole ollut ihan paras mahdollinen siihen kun lunta ei oikein ole ollut :). Luistelu voisi olla ihan kivaa vaihteeksi, tosin en ole 10 vuoteen koskenut luistimiin kun 12 vuoden jälkeen lopetin lätkän pelaamisen. Juoksemalla nuo pitkät lenkit eivät tee hyvää jaloille jatkuvan iskutuksen takia.

    No nythän sitä onneksi kohta pääsee uloskin ajelemaan ja sosiaalinenkin puoli tulee mukaan kuvioihin kun on kavereina muitakin kun huoneen seinä. Itse koen että perusongelmanani on monta kertaa ollut se että hitaita lenkkejä ei malta ajaa tarpeeksi hitaasti jos ei ole hitaampia mukana. Tämä on varmaan aika monelle ongelma sen perusteella mitä asiasta olen lueskellut. Ajaudutaan juuri tuolle välimalllin vyöhykkeelle joka ei välttämättä kehitä yhtään, ainakaan jos sitä tehdään jatkuvasti. Se hyvä puoli trainerillä ajamisesta on että siinä on kontrolloidut olosuhteet joten syke on helppo pitää halutulla alueella vaikka se pk:n jauhaminen onkin sisällä tylsää.

    Suoran pyörällä tehdyn ergotestin jälkeen tosin testaaja oli sitä mieltä että peruskuntopohjat ovat hyvällä tasolla (aerobinen 270w). Voisihan se toki korkeampikin olla mutta jotenkin omaan päähän on juurtunut ajatus siitä että varmaan tuokin riittää mukana pysymiseen kesän skaboissa jos vaan ana-kynnyksen tehot ovat kohdallaan. Pidän siis itse tätä anakynnystä ja sen tehoja/sykkeitä todella tärkeänä. Mikä on näkemyksesi tähän asiaan eli kumpaa pidät tärkeämpänä aerobista kestävyyttä (tietenkin pitää tetty pohja olla olemassa) vai anaerobista, jota perinteisesti kuvataan siten että tätä tehoa jaksaa tuottaa n. 1h ajan?

    VastaaPoista
  7. Moro

    Esitit mielenkiintoisen kysymyksen ja meinasin ensin laukaista vastauksen suoraan lonkalta perustuen omiin ajatuksiini, mutta sitten käytin tässä ruuan valmistumista odotellessa hetken aikaa noiden papereiden kanssa.
    Sen verran totean, että on muuten aika napakka harjoitus nykäistä ihan vaan harjoituksen vuoksi tunti anakynnyksellä. Mutta olet mielestäni edelleen oikeassa, sillä esim. XCO- kilpailijoita (maastopyöräilyä siis) tutkittaessa (julkaistu 2012, Inoue et al.) havaittiin nimenomaan anaerobisen tehon olevan merkittävässä suhteessa kilpailussa pärjäämiseen.
    No tästähän johdetaan kysymys, että vaikuttaako asiaan muut seikat?
    Vastausta on haettu useissakin tutkimuksissa (myös useammassa eri lajissa) ja on osoitettu juuri anaerobisen kynnyksen olevan merkitsevämmin suhteessa kilpailumenestyksen kanssa, kuin aerobisen kynnyksen.
    Maantiepyöräilykilpailun lopputulokseen liittyvään mallintamiseen liittyen täytyy toki ennustaa/mitata/ osittain arvata mm. tuulikorjaukset, renkaiden ilmanpaineet, suorituskorkeus, kosteusprosentti, kineettinen energia ja peesatessa muuttuva ilmanvastus. Näistä on oikeasti tehty oikein tieteellisiä kaavoja, jotka toimivat ja niiden perusteella on laskettu 95% luottamusväli sille, että esim. 26km temmossa (aikaa ei tosin mene ihan tuota tuntia, kuten kysymyksesi oli) merkittävimmät suorituskykyisyyttä ennustavat tekijät ovat seuraavat:
    - VO2max, eli maksimaalinen hapenottokyky (sinulla on mahdollisuuksia!)
    - Hapen siirto lihasten käyttöön (tästä ei pysty sanomaan mitään ilman labroja)
    - Mekaaninen hyötysuhde/ tehokkuus (tästäkään ei pysty sanomaan mitään sinun kohdallasi tietämättä taustoja ja mittoja)
    - Ja viimeisenä merkittävistä muuttujista kuskin ja pyörän muodostama ilmaa halkova pinta-ala (periaatteessa mitattavissa oleva seikka)

    Hairahduin ehkä hivenen alkuperäisestä kysymyksestä sivuraiteelle, mutta onhan noita hauskaa pohtia. Lopputulemana kuitenkin lyhyt vastaus kysymykseesi: anaerobinen on tärkeämpi.
    Viimeisin kohta tuossa listassa on muuten se miksi eri pyörävalmistajat kehittävät koko ajan entistä aerodynaamisempia runkoja ja varusteita. Meidän tehtäväksi jää enää näyttää urheilijoilta, niin ainakin täytetään tuo viimeinen kohta :)

    Timo

    VastaaPoista
  8. Tuo on totta että tunti tasaisesti anakynnyksen tehoilla jauhaen on todella kova treeni ja kysyy päätä esim. trainerillä. Ainakin itselle on helpompi tehdä harjoitus jossa keskisyke voi olla korkeampi mutta jossa välissä on jokunen muutaman minuutin kevyempi pätkä (esim. spinning). Tiedän että spinningiä ei ilmeisesti hirveästi pyöräilypiireissä arvosteta mutta olen kokenut itse sen hyvänä maksimiharjoitus muotona. Se stressaa hapenottoa todella voimakkaasti ja pakottaa ottamaan itsestä kaikki mehut irti. Lisäksi ei tarvitse ruimia putkelta kotona pyörää sököksi trainerilla.

    Palaisin muuten vielä tuohon HIIT treenaamiseen. Olen useammastakin artikkelista lukenut (mm.Cyclist-lehti) näkökulmasta että kovaa harjoittelemalla myös peruskunto kasvaa. Tämä perusteltiin sillä asiantuntijoiden toimesta että ihminen ei kykene treenaamaa vain yhtä tiettyä osa-aluetta sulkien muut pois vaan muutkin kehittyvät samalla (joskaan ei välttämättä yhtä tehokkaasti). Tietenkin esimerkiksi aerobisen kynnyksen kehittämiseen voi olla parasta ajaa pitkää siivua mutta riittäisikö monelle pyöräilijälle kuitenkin vähempi pitkien siivujen ajaminen ja enemmän tehotreenejä? Varmasti henkilökohtainen kysymys ja riippuu ominaisuuksista mutta varmasti pohtimisen arvoinen ajatus.

    Miten hapen siirtoa lihasten käyttöön muuten mitataan tai mekaanista hyötysuhdetta/tehokkuutta? Minulla otettiin testissä maitohapot ja tietenkin VO2 kynnyksillä wattien lisäksi. Lisäksi tietenkin maksimiarvot näistä ja ventilaatio puolen minuutin keskiarvoistamisella (198 l/min).

    VastaaPoista
  9. Ravintoasiat kiinnostaisi minuakin, millaisia ongelmia olet ratkonut ja voiko sinua jo tituleerata ravintoasiantuntijaksi?

    VastaaPoista
  10. Moikka
    Vastaan ensin jälkimäiseen kysymykseen. En mielelläni ota mitään titteleitä vastaan, enkä oikeastaan mitenkään taivu ravintoasiantuntijaksi. Jyväskylän yliopistosta, tai aikaisemmasta yliopistostani ei mielestäni ole edes mahdollista valmistua ravitsemusterapeutiksi (joita valmistuu ainoastaan Kuopiosta ja Helsingistä, ja jotka siis ovat laillistettuja ravintoasiantuntijoita). Olen vain ollut asioista kiinnostunut ja sitä kautta lueskellut artikkeleita ja urheilijoiden kanssa on kokeiltu muuttuuko kehonkoostumus ja suorituskyky muuttamalla ruokavaliota. Toki Jyväskylässä ravitsemus oli tärkeässä osassa pohdittaessa suorituskykyä urheilijalla.
    Mielestäni hyvä esimerkki yhdestä minun kanssa työskentelevästä urheilijasta on juoksija, joka halusi pudottaa painoaan ja parantaa suorituskykyään. Työtä on nyt hänen kanssaan takana noin 6kk ja rasvat on tippuneet noin 5% lähtötasosta,lihakset eivät ole hävinneet, kuntosalilla mm. kyykkytulokset on noin 1,5kertaistuneet ja urheilija vieläpä voi mainiosti.
    Täytyy kyllä myöntää, että olen välillä katsellut, että mitä Kuopiossa edellytettäisiin, jos sieltä hakisi TtM tutkinnon...

    Sitten ensimmäiseen kommenttiin. Biomekaaniikan avulla voidaan tarkastella kaikkia muutoksia esim. satulatolpan tai stemmin pituuden vaikutusta sinun ajoasentoon -> Tämä taas suoraan vaikuttaa niihin nivelkulmiin ja voimamomentteihin, joiden kautta lihaksistosi välittää tehon polkimien kautta kampiin. Lisäksi on toki koniometriä hienostuneempia menetelmiä, kuten vaikkapa 2D tai 3D mallinnukset sinusta pyörän selässä. En toistaiseksi tosin tiedä vielä yhtään suomalaista pyöräkauppaa, joka tuota palvelua toteuttaisi, mutta luulisi jonkun sijoittavan rahansa jossain vaiheessa tuollaiseen laitteistoon.
    Hyötysuhde sinänsä on se teho, jonka sinä tuotat verrattuna siihen tehoon, joka häviää matkan varrelle ennen muuntumistaan sinua hyödyttäväksi liikkeeksi. Tämä siis pitää laskea, sitä ei saa ihan suoraan millään mittarilla.
    Mekaniikka ei ole varsinaisesti vahvuuteni, mutta esimerkiksi tästä (Bini et. al.2014 voit lukea satulankorkeuden merkityksestä http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533494).
    Hapen kulkeutumista veressä lihaksille voidaan mitata verikokein ja esimerkiksi happisaturaation avulla. Näistä laitteista ja niiden rajoitteista löytyy hyvin tietoa vaikkapa ihan googlaamalla.

    Kiva, että keskustelua syntyy!
    Timo


    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Milläs ohjeilla tämä juoksija onnistui, ja onko hän mies vai nainen? Kysyn koska epäilen että samat asiat toimivat miehillä kuin naisilla, naisten hormonitoiminta kun monimutkaistaa asioita vietävän paljon....Eli jos olet onnistunut naisjuoksijan kohdalla tuossa 5% pois rasvoista niin ellei kyseessä ollut lähtötilanteessa reilusti päälle 20% rasvat omaava henkilö niin hienoa työtä! Ja siksi kysyinkin haluatko jakaa jonkin ajatuksen kuinka tuon teit?

      Poista
  11. Terve,

    Kiva lukea tuo itse blogi ja kommentitkin. Tykkään pohtia näitä itsekin. Heitänpäs oma kokemus kehiin. Itse asiassa minulla ei ole muuta kun kokemusta, kun tietämystä ei ole tippaakaan.

    Tämä kuntoilija käy joka vuosi pari kertaa ajamassa 10 km tempoa. Olen nyt 47 v, ja ajokokemusta jo yli 30 vuotta.... nyt viime vuonna paransin oma ennätys 44 sekunnilla (oisko just silloin kun pelottava kruununkatto-ajaja ajoi takaa) . Edellisvuodelta parannus oli 1 min 20 sek. Olkoot absoluuttinen taso edelleen vaatimaton, mutta kuitenkin oma parannus oli merkittävä. Mikä oli muutos?
    • olin ostanut uudet kiekot (mut kuitenkin sama hintaluokka kuten edelliset)
    • olin ostanut aikaajo-tanko
    • olin hieman muuttanut harjoittelua

    Tuo parannus tuli tietysti ostojen kautta, mutta tuosta harjoittelusta sen verran, että tein viime vuonna lähes ainoastaan lyhyitä interval harjoituksia. Harjoitukset kesti yleensä noin tuntia ja siitä ehkä 30-40 minuuttia interval. Viikonloppuisin oli tarkoitus tehdä vähän pitempiä lenkkiä, mutta harvoin ehdin tekemään yli 2 tuntia… ja menihän ne yleensä puoli-kova.. eli ihan turha. Yhteensä ehkä 5-6 tuntia viikossa.

    Vaikka siis parannus tuli, niin itse uskon, että eniten voi parantaa tekemällä myös tai nimenomaan paljon pitkiä lenkkiä. Olen vuosien varalla nähnyt ketkä paranee eniten, niin ne ovat usein kavereita jotka ajavatkin paljon. Niin, itse päädyin siihen, että interval-määrä mitä kannattaa tehdä on aika vakio. Eli jos ”vaan” käytät 5 tuntia viikossa, niin se on sitten oltava melkein kaikki interval ja jos on 20 tuntia viikossa, se olisi sitten 15 tuntia pitkää/hidas ja myös 4-5 tuntia interval. Väärin meni tietysti…

    Nyt talvella olen pohtinut voimaharjoittelua… tätä en ole juurikaan kokeillut …mut jos vaikka tänä vuonna kokeillen.

    t. Henk

    VastaaPoista
  12. Moikka

    Kyllä se vain naisjuoksija oli...Ja on siis edelleen :) Kuten jo aikaisemmin oli puhetta, niin yritän jossain vaiheessa kirjoittaa muutamia ajatuksia liittyen ravintoon, mutta kun välillä tahtoo elämä olla melkoista sykettä paikasta toiseen. Yritän silti ehtiä, jossain vaiheessa...

    Tervehdys Henk!
    Mukavaa, että viitisit kirjoitella meidän blogiin. Annat nyt itsestäsi väärän kuvan lukijoille, et ole mikään amatööri tuossa pyöräpuuhastelussa, joten myös tietämystä lienee tarttunut matkaan aika paljon!
    Eikä mennyt väärin lainkaan, sillä asiahan on juuri noin että prosentuaalisesti ammattilaisilla ja meillä muilla harjoittelun tehomäärät lienevät suunnilleen samat. Ammattilaisuudesta meidät erottaa se pikkuseikka, että jos ammattikuski ajaa vuoden harjoittelusta esim 20% tehoja, niin se tekee arviolta noin 200 tuntia vuodessa (50 ajoviikkoa)-> noin 4 tuntia viikossa -> ohhoh...
    Sama laskettuna kuntoilijan noin 300 vuosittaisella harjoitustunnilla tekee karkeasti reilun tunnin viikkoon -> mahdollista useimmille.

    Uskoisin siis, että suurin syy kehittymiseesi (sen lisäksi, että sinua hiillostettiin ankarasti!) on juurikin tuo harjoittelu, eikä pelkästään aerotangot (joilla tosin on myös merkitystä tuolla radalla).

    Punttiharjoittelun hyödyistä olen edelleen vakuuttunut ja ehkä ensi syksynä pääset taas kovempaa, kuin aikaisemmin?


    Timo

    VastaaPoista
  13. mistä mihin rasvat putosi tällä henkilöllä? ja onko kyseessä tasokaskin juoksijatar? voiko sulta kysyä neuvoja ts haluatko vinkata muillekin jos kiinnostusta on muokata kehonkoostumusta parempaan?

    VastaaPoista
  14. Moikka

    Mielestäni kyseessä on harrastajajuoksija. Sen verran olen minäkin juoksua seuraillut sivusilmällä, että aivan kärkijuoksijoista ei tarvitse enää veistää viittä prosenttia pois, se on jo tehty.
    Ymmärtänet, että en voi tällaisessa blogissa kirjoittaa eri henkilöiden terveystietoja (tuokin rasvaprosentti lasketaan ns. salassapidettäviin terveystietoihin), mutta lupaan lähestyä asiaa blogikirjoituksessa yleismaailmallisesti ja käyttää esimerkkeinä sellaisia henkilöitä, jotka asiaan suostuvat.
    En varsinaisesti kirjoittele tähän blogiin asiakkaiden vuoksi, vaan puhtaasti omasta ilosta ja kertoakseni tiimimme kuulumisia, mutta toki voit laittaa minulle sähköpostilla tulemaan tietojasi ja tavoitteita yms. Katsotaan sitten yhdessä voidaanko asialle tehdä jotain ja mikä on realistinen aikataulu jne.
    Minun työpostini löytyy osoitteesta timo.hakkinen (miukumauku) arjenhuoltajat.fi

    Terveisin,
    Timo

    VastaaPoista
  15. Niinhän se on mutta lukijat eivät tiedäkään kenestä on kyse niin ajattelin että se olisi eri asia...

    VastaaPoista
  16. Mitä esityksiä meinasit kuunnella? Olisipa huippuhomma jos niistä jotain raporttia saat raapustettua! Ohjelma näyttää mielenkiintoiselta harmi vaan ettei satu olemaan aikaa lähteä sinne asti kuuntelemaan.

    VastaaPoista
  17. Mainiota huomata että näitä samoja asioita pohditaan edelleen mitä 90-luvulla. Kukaan ei ole siis löytänyt sitä yhtä ja optimaalisinta tapaa treenata.
    90-luvulla oli omissa piireissä vallalla matalatehoinen määräharjoittelu. Pienellä vaihteella sitkutettiin 5-8 tunnin lenkkejä. Se näkyi sitten kisoissa siinä että 95% kilpailusta oli tuskaa, mutta kovien pohjien ansiosta, lopussa kaikki muut alkoivat hyytyä. Joskus tällä taktiikalla saavutettiin jopa menestystä.
    Nyt myöhemmin olen huomannut että treenasimme totaalisen väärin. Jalat oli usein kestojumissa, eikä tasapaksu pk-pyörittely niitä avannut. Seurauksena kilpailukunto oli hyvin vaihtelevaa - välillä kulki hyvin - viikon päästä ei mihinkään.

    Olen sitä mieltä että joka treenissä pitäisi olla jokin tavoite. Joskus on toki kiva ajaa porukkalenkkejä vain ajamisen ilosta. Joskus on myös hyvä vetää porukalla kilpailutyyppistä vedätystä, koska tällöin voi kokeilla erilaisia taktiikoita ja ottaa isojakin riskejä; esim. harjoitella tippumisen jälkeen porukan kiinnivetoa ja miten kiinniajon jälkeen on paukkuja lähteä irtiottoon. Näin saa itseluottamusta kilpailuissa tapahtuviin vastaaviin tilanteisiin.
    Sitä taas en täysin ymmärrä että etelän leirillä vedetään kaikki päivät kovaa vedätystä - ja seuraavana päivänä lisää. Tätä on nähty niin monella leirillä ja eri porukoissa että taitaa olla kovin yleistä. Toki nykyään ei leirillä tarvi opetella ajamaan uudestaan - kuten aikaan ennen maastopyöriä ja trainereita. Silloin talvella unohdettiin pyöräily täysin ja keväällä piti ajaa eka tonni - kaksi pyöritellen jotta oppi uudelleen pyörittämään. Monet lähti etelän leirille ilman metrinkään ajoa kotimaassa.
    Silti leireillä voisi suunnitella ohjelman nousujohteiseksi - lepopäivineen. Eikä siten että edellisenä iltana vähän "katsellaan karttaa" ja päätetään lähteä vuorille.

    Jos nyt kävisin treenaamaan kilpailut mielessä, yhdistelisin pk-vk ja mk treenit samaan harjoituskertaan. Siten että treeni alkaisi lämmittelyllä, jonka jälkeen vedot ja lopuksi voisi vetää pari tuntia pk:ta. Silloin tällöin voi tehdä vedot myös väsyneenä eli pitemmän lenkin loppupuolella. Intensiteetti ei tietenkään ole niin hyvä kuin levänneillä jaloilla, mutta opettaa tuntemaan omat rajansa ja miltä tuntuu vetää kovaa väsyneenä.
    Vetäisin myös esim. 150km lenkkejä, joihin yhdistyy kovempia vetoja säännöllisin väliajoin. Huomattava kuitenkin että pitkällä lenkillä voi olla vaikea saada esim. järkeviä 5 minuutin vetoja ajettua tasaisesti koska maasto voi olla mäkistä. Tähän auttaa tehomittari.
    Trainerilla on hyvä vetää tarkkoja vetoja, koska tuuli tai mäennyppylät ei sotke treeniä ja voimaa koska, pitkiä nousuja ei Suomessa ole. Vetäisin myös maksimivoimatasoja ylös punttisalilla ja nimenomaan vapailla painoilla sekä täysillä liikeradoilla. Parinkymmenen vuoden pyöräilyn jälkeen meni pari vuotta että pääsin kunnolla syväkyykkyyn ja painojen kanssa sieltä vielä ylös. Vapailla painoilla ja painnnostoliikkeillä kehittyy myös räjähtävä voima. Pyöräilyn voimantuottoaika on jotain ihan muuta kuin jalkaprässissä punnerrettu 2 sekuntia painot ylös.

    Kaikissa treeni- ja ravintosuosituksissa on muistettava onko urheilija täyspäiväinen vai amatööri. Jos päiväohjelmaa sotkee opiskelu, työt ja/tai perhe, ei voida treenata ja syödä samaan tapaan kuin ammattilaiset. Itse pääsin treenaamaan yhden kevään täysin vapaasti ja viikkotunnit pystyi nostamaan 25 tuntiin, ilman ylirasitusta. Käytännössä aamutreeni, ruokailu, päiväunet, iltatreeni, ruokailu, kehonhuoltoa, yöunet. Ja tämän jakson jälkeen fillarikin kulki kevyen tuntuisesti. Tuohon kun olisi saanut vielä päivittäisen hieronnan, olisi elämä ollut täydellistä - tosin elämä oli tuolloin pelkkää urheilua. Puoliammattilaisilla ja amatööreillä täytyy huomioida että pyöräily on osa elämää eikä koko elämä.

    ps. kun katselee teidän blogia ja kuvia leireistä, alkaa kaivata takaisin omaa nuoruutta, treenejä, leiriä ja kilpailuja. Pitäisköhän vanhan vielä...

    VastaaPoista