Mä tahdon veivaa, mutta miten?

Se olisi jälleen aika kurkistaa, että onko tiedemaailmassa keksitty jokin juttu, jonka avulla tiimimme saadaan entistä kovempaan iskuun tulevalle kesälle. Teksti on pitkähkö (harvoin kirjoittaessa sitä innostuu…), joten suosittelen kuppia kahvia jo nyt. Täytyy alkuun todeta oma täysin tieteetön spekulaatio siitä, että tulevana kesänä ajajat, jotka tulevat kisoihin (siis asuvat) muualta, kuin rannikolta tai aivan etelästä tulevat olemaan paremmassa pyöräilykunnossa, kuin aikaisemmin. Perustan spekulaationi sille, että nyt Kajaania myöden pyöräily on ollut täysin mahdollista vähälumisen talven vuoksi. Helsinkiläisiin, turkulaisiin ja muihin rannan eläviin tällä ei ole vaikutusta, koska ei siellä lunta ole muinakaan talvina… No tämä oli vain omaa spekulaatiotani ja se voi olla myös väärässä, joten perehdytään tutkimuksiin, nehän on aina oikeassa :)

Tiimimme leirillä Vuokatissa ajajillemme kerrottiin illan hämyssä (Stefu ei tästä ole kuullut, se nukkui jo!) talviharjoitteluun liittyen oleellisia asioita, joita uskoakseni on aika mukavasti kukin pystynyt toteuttamaan.

Merkittävää on se, että yksi painotettu alue oli kyky erottaa harjoittelussa eri vauhti- ja tehoalueet. Jauhojärvi huumorimiehenä kertoili olympiamitalinsa jälkeen samaa asiaa oman harjoittelunsa taustalla, eli hiljaiset lenkit hiljempaa ja kovemmissa mielellään kierros lisää jenkaa. Tähän liittyen leirillä syntyi mukavaa keskustelua aiheesta intervallit ja niiden kesto, jotta suorituskyky kehittyisi optimaalisesti. Seuraavassa ajattelin nyt kevään korvalla jakaa ajatuksia myös tiimimme ulkopuolelle, koska moni varmaankin aloittelee tässä kuussa jo ulkolenkkeilyä tai suuntaa leirimatkalle jonnekin etelään.

Kehittyäkseen on elimistöä välillä
rasitettava, mutta liika on liikaa...Mikä
on sitten sopivasti ja miten?

Minä olen syksyn ja talven aikana lueskellut aikani kuluksi vähän eri lehtiä, kirjoituksia ja artikkeleita ja lyhyesti todettuna HIIT- harjoittelu on nyt POP, olipa kyse juoksijasta, raskauskiloja vähentävästä naisesta tai kilpaurheilijasta. Sillä pystytään hoitamaan lähes kaikki urheilijan suorituskykyyn liittyvät puutteet ja kaiken kukkuraksi harjoittelemalla ainoastaan työpäivän jälkeen kotimatkalla… Kuulostaa loistavalle! Voitaisiinko tällä menetelmällä nyt sitten parantaa tiimimme uskottavuutta (kenties ei…) tai suorituskykyä (ehkä…)?
Kestävyysurheilussa suorituskyvyn suhteen ratkaisevina asioina on pidetty maksimaalisen hapenottokyvyn arvoa, tehoa ja nopeutta laktaattikynnyksellä, suorituksen taloudellisuutta, aikaa uupumukseen ja maksimaalista tehontuottokykyä. Kehittyäkseen urheilijana olisi siis pystyttävä vaikuttamaan äsken mainittuihin seikkoihin, mutta miten intervallit sopivat asiaan koska kuitenkin tutkimuksissa on osoitettu eliittiurheilijoiden käyttävän harjoitusajastaan noin 75% hitailla vauhdeilla ja noin 10-15% yli anakynnyksen vauhdin/tehon. Vai oliko vastaus juuri tuossa edellisessä lauseessa? 

Aloitan tarinani harjoittelun tausta-ajatuksesta ja menetelmistä. Tyypillisesti kestävyysurheilussa (ja etenkin pyöräilyssä) on ajateltu urheilijan käyttävän kuntonsa rakentamisessa suurta harjoitusmäärää ja vähäistä tehoa. Perinteistä ”pitkää siivua” siis… Harjoitusvaikutuksen on tällöin osoitettu tutkimuksien valossa perustuvan VO_2Peak arvon kasvamiseen iskutilavuuden ja plasmavolyymin lisääntymisen myötä, mutta myös solutason energiantuottoprosessien kehittymiseen ja kapillarisaation (verisuonitus) lisääntymiseen harjoitetuissa lihasryhmissä. Tällaisessa harjoitteessa laktaattitasot tulisi tällöin olla alle 2mmol/l tai sykkeellä mitattuna (tämä on noin arvo) alle 80% maksimista, jotta harjoitus ei olisi liian kova. 

Tänä talvena pitkää siivua on tullut veivattua poikkeuksellisen paljon myös järvien jäillä

Määräharjoittelua on valmennusoppaiden mukaan kevättä kohden kiristetty, eli mukaan on otettu tehoharjoitteita maltillisesti, jolloin laktaattikynnyksillä olevia harjoituksia on tehty kerran pari viikkoon. Tätä metodia kutsutaan kynnysharjoitteluksi, jonka on osoitettu parantavan suorituskykyä merkittävästi ainakin kuntoilijoilla. Eliittiurheilijoilla asia on hankalampi mitattava ja todennettava, mutta ainakin norjalaiset ovat havainneet laktaattikynnyksillä (laktaatit noin 3-4mmol/l) tapahtuvan harjoittelun olevan tehokkaampaa (parempi harjoitusvaikutus suorituksen nopeuteen verraten), kuin jos laktaattitasot olisivat olleet harjoituksien aikana matalammalla.

HIIT- harjoittelu sotkee koko ikiaikaisen kuvion oikeastaan päälaelleen, koska siinä ajatellaan pääasiallisen harjoittelun koostuvan juuri kovatehoisesta harjoittelusta ja määrää voidaan tehdä vähän tai jopa todella vähän.  HIIT- harjoittelun on osoitettu parantavan merkittävästi urheilijan suorituskykyä mm. pidentämällä aikaa, joka menee uupumiseen, parantamalla aika-ajon suorituskykyä, parantamalla hapenottokykyä ja lajista riippuen myös suorituksen taloudellisuutta. Nämä muutokset on kaikenlisäksi havaittu kuntoilijoiden lisäksi myös urheilijoilla. Into HIIT- harjoitteluun kumpuaa varmastikin siitä, että sillä ei kokonaan korvata harjoittelua, mutta sillä voidaan vaikuttaa nopeasti ja suhteellisen tehokkaasti kestävyyssuorituskyvyn kannalta merkittäviin muuttujiin. Kovatehoisella harjoittelulla on myös kääntöpuolensa, joiden kanssa urheilijan on oltava varovainen. Ylikuormittuminen, vammautumiset ja elimistön adaptaationhäiriötilat ovat vakavasti otettavia asioita, jotka valmentajan ja urheilijan on syytä tiedostaa.

HIIT- harjoittelusta puhuimme myös tiimin leirillä ja siellä pohdittiin nimenomaan sitä mikä olisi hyvä aika vedolle ja paljonko palautusta kannattaisi vedon jälkeen ottaa?
Perehdyimme wattimittaajien dataan ja kokemuksiin ja sotkimme ajatuksia hivenen myös tutkimustiedolla (tässä vaiheessa Stefu oli jo siirtynyt sänkyyn nukkumaan…). HIIT- harjoittelua on tutkittu suhteellisen paljon ja uusimmat (esim ja esim) tutkimukset ovat verranneet mm. eroja 40/20 ja 30/30 harjoittelun välillä. Tulokset ovat järjellä ajatellen loogisia, eli pidemmällä vedolla hapenkulutus on kovempi, kuten ventilaatio yms. mutta lyhyemmällä saavutetaan kehittymisen kannalta riittävä stimulus ja laktaattitasojen pysyessä matalammalla voidaan tehdä enemmän vetoja, jolloin hapenottoa kuormitetaan ajallisesti pidempään. Toisaalta useissa tutkimuksissa on osoitettu, että vedon tulisi olla riittävän pitkä (minuutteja) stimuloidakseen optimaalisesti suorituskykymuuttujia. Hankalaa on siis varmaksi sanoa mitä tulisi tehdä ja etenkin, että kuinka kauan… 

Kuvassa on verrattu laktaattitasoja, kun vedot on tehty 40sek 20 sek palautusta tai 30sek/30sek menetelmällä. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014, 9, 151 -160 http://dx.doi.org/10.1123/IJSPP.2012-0289

Polarisoitu harjoittelumalli voisi olla esimerkiksi tällainen.
Verrattuna on käytetty karkeasti perinteistä "pitkää siivua"

 

Viimeaikaisissa keskusteluissa on ehdotettu polarisoidun harjoittelun tuottavan vielä parempia tuloksia, kuin edellä mainittu HIIT. Tällä menetelmällä tarkoitetaan käytännössä määrä ja tehoharjoittelun yhdistelmää. Palattiinko siis alkutilanteeseen, jossa kihnutetaan määrää ja laitetaan väliin kevättä kohden pikkuisen tehoja?

Polarisoitu harjoittelu mielestäni ei suoraan ole paluu alkutilanteeseen, vaan enemmänkin muunnos kaikkien harjoitusmuotojen yhdistelmäksi. Menetelmässä tehdään kovatehoista harjoittelua norjalaisten lanseeraamalla ”blokkimenetelmällä” ja lisäksi lenkkeillään yhteislenkkejä riittävän hiljaa. Leirillämme mainitsin ajajillemme, että nk. välikelin harjoittelua ei periaatteessa hirveästi tarvita suorituskyvyn kehittämisessä, koska mielestäni on hyödyllisempää tehdä valinta tehojen suhteen ja panostaa siihen. Polarisoitu harjoittelumalli tukee ajatusta, koska siinä ei juurikaan harrasteta hivenen liian kovavauhtista sunnuntailenkkeilyä (vrt. pojat laskiassunnuntain sippilenkki). Harjoittelumenetelmässä on esitetty käytettävän aluksi kovaa blokkijaksoa ja sitten tehoharjoittelun määrää vähennetään, mutta pidetään jatkuvasti yllä useamman viikon ajan.
Menetelmä on mielenkiintoinen ja nopeasti ajatellen sen hyödyt voisivat urheilijan kannalta olla siinä, että hän jaksaa paremmin tehdä kovat harjoitusblokit, mutta saa levätä ja palautua rauhallisilla lenkeillä verrattuna perinteisempään harjoitusmetodiin. 

No tultiinko tästäkään tekstistä yhtään sen paremmaksi urheilijaksi? Minulta meni monta tuntia hyvää lenkkeilyaikaa tutkimuksia lukiessa ja tätä kirjoittaessa yhteensä yli kaksi päivää. Tutkimuksissa kun sattuu olemaan se huono puoli, että ne linkittävät itsensä seuraavaan, joka jatkaa samaa… Lopulta kaivan jossain pölyisessä arkistossa jotain paperia, jossa joku kertoo, että he ovat empiirisesti havainneet asian olevan näin…mahtavaa…

No ehkäpä tärkein anti on sama, jota painotin jo leirillämme (nyt jo suurin osa kuskeista oli nukkumassa, enää Kejo oli hereillä...:), eli jos jokaisella harjoituksella on jokin ajatus, niin silloin lopullinen lopputulos (olkoon se vaikkapa pääkilpailu kesällä tai painonpudotus niiden raskauskilojen jälkeen) on todennäköisesti helpommin saavutettavissa. Ilmainen vinkkini siis on, että nyt kun ulkona alkaa pikkuhiljaa päästä ajamaan, niin suunnitelkaa edes vähän sitä mitä meinaatte lenkillä tehdä. Ja jos näette vaivan suunnitteluun, niin kokeilkaa huviksenne pitää suurimmaksi osaksi kiinni suunnitelmastanne. Joskus tosiaan on hyvä pysähtyä sunnuntailenkillä tauolle nauttimaan (ei tosin siitä pullasta, hyvä pojat!) kahvista, ehkä pienen kermalirauksen kera! Se ei sitä kuuluisaa harjoitusvaikutusta katkaise ja eihän elämä aina ole pelkkää suorituskyvyn optimointia...

Ehkäpä prosenttien mittaus leirillä kaivaa mieltä edelleen... :)

PS. parin viikon päästä järjestetään valtakunnallisetkuntotestauspäivät ja tiimimme edustus on paikalla kärkkymässä kuumimmat tiedot testaukseen liittyen. Jos sieltä jotain jännittävää irtoaa, niin päivitellään tänne blogiin. Henkilökohtaisesti yksi aihealue on ylivoimaisesti yli muiden, mutta ehkä siitä joskus myöhemmin...

Niin ja aihe saattaa herättää kommentteja, laittakaa ihmeessä tulemaan. Yritän vastailla aina kun ehdin,

 

Timo