SM-kilpailut Liedossa 17.06.2012

Lauantaina päivällä istuin paidatta terassillani ja kuuntelin Saimaan aaltojen liplatusta, samalla pohdin sitä kannattaisiko viikon sairastelusta( ja päällä olevasta antibioottikuurista) huolimatta startata maantiepyöräilyn SM- kilpailuihin Liedossa vai jatkaisinko auringonpalvomista ja seuraisin vaikkapa Pitkämäen kovia heittoja jossain heittokarnevaaleilla. Ratkaisua helpotti se, kun tiimikaveri Stefani ilmoitti ottavansa minut kyytiin Helsingistä illalla, jos olisin tulossa, näin siis puolittuisi ajomatka ja seurakin paranisi aika merkittävästi…
Näinpä löysin itseni illalla Helsingistä nousemassa laadukkaan Italialaisen urheiluauton kyytiin, jolla hurautimme Turkuun muutamassa tunnissa…
Turku toivotti tiimimme tervetulleeksi heti illalla, kun lämmin lauantai- ilta oli kerännyt koko Turun kaupungille ja mekin saimme osaksemme useita lentosuukkoja ja vilkutuksia edellä menneen bussin takaikkunasta, uskoisin sen johtuneen Stefanin charmikkaan ulkonäön ja urheiluauton yhdistelmästä!
No illasta ei jäänyt mitään kerrottavaa ja aamulla olimme kilpailupaikalla reilusti etuajassa, jotta ehdimme pitää lyhyen ja ytimekkään taktiikkapalaverin ennen starttia.
SM- kilpailuissa säännöt kieltävät tiiminä ajamisen, joten tiimimme koostui siis Zeuksen, TSV:n ja Tampereen pyöräunionin ajajista. Vaikka tiiminä ajaminen on kiellettyä, niin kukaan ei voi kieltää seurojen välistä yhteistyötä ja niinpä tavoitteenamme olikin saada ajajia kymmenen parhaan joukkoon seuraavalla taktiikalla: Tuomas ja Timo mukaan irtiottoon, Kalle loppukiriin ja loput auttamaan ja tekemään kovimman työn. 
Kilpailu alkoi aika maltillisella vauhdilla, mutta noin 40km ajon jälkeen vauhti kiihtyi merkittävästi ja useita irtiottoyrityksiä seurasi eri ajajien ja joukkueiden toimesta. Tässä vaiheessa omat sairastelusta toipuvat jalkani osoittivat olevansa edelleen sairaslomalla ja kaikki haaveet irtiotoista täytyi haudata, otin taktiikaksi selviytyä mahdollisimman pitkälle.
Uskoisin, että suurimman vetotyön pääjoukossa tekivät kaksi hevosenlailla jyhkinyttä ajajaa, Rissanen ja Helminen, jotka pitivät reipasta vauhtia useammalla kierroksella. Rissanen totesikin kovien tykityksien jälkeen:” turbo on nyt rikki, ei jaksa enää…”. Helminen ei sen sijaan tarvinnut suuremmin lepoa, mies istui porukan kärjessä oikeastaan kisan alusta loppuun, ammattimiehet on erikseen…
Muilla tiimimme ajajilla tuntui olevan hyvä jalka ja ajaminen oli helppoa, joten pystyimme laittamaan kilpailun puolen välin jälkeen kärkeen muutaman ajajan ajamaan kiinni irtiottoa, jossa oli Kejo ja Niemi. Ratkaiseva irtiotto ei kuitenkaan tullut aivan kiinni, vaikka ero supistuikin yli kahdesta minuutista vain 20 sekuntiin, ero olisi voinut tulla kiinni, jos isoista joukkueista (esim. CCH) olisi saanut vielä enemmän apua vetotöissä.
Kun kävi selväksi, ettei irtiottoa ehditä ajamaan kiinni viimeisillä kilometreillä, niin kirimiehemme Kalle lähti nousemaan porukassa hyvin ylöspäin. Kallen harmiksi tie meni tukkoon väärällä hetkellä ja kirihaaveet sai vaihtaa jarrukahvoihin… Tien toista laitaa Timo ja Saku pääsivät kuitenkin melkein vapaata baanaa ja vain huonot jalat estivät paremmat sijoitukset, kaksi tiimin miestä kuitenkin 10 parhaan joukkoon ja neljä 20 parhaan joukkoon! Tulokset tästä.
Kilpailun jälkeen suuntasimme tiimilounaalle, jossa ajoimme koko kilpailun uudelleen, tosin kuivassa säässä… Seuraavana onkin vuorossa muutama kilpailuton viikonloppu, joten nyt on aikaa pitää pikkuisen harjoitustaukoa ja kerätä voimia kesän ja syksyn varalle.
Tiimimme kiittää kaikkia kilpailuihin osallistuneita kilpakumppaneita, parhaita vastaan on aina mukavaa ajaa kilpaa! Samoin haluamme kiittää järjestelyistä vastannutta seuraa.

Timo

Ottaisin yhden kookoksen!

Koska oma osallistumiseni maantieajon SM-kilpailuun on vakaasti vaakalaudalla alkuviikosta tapahtuneen ja sairaalakäynnin vaatineen sairastumisen vuoksi, niin ajattelin kantaa korteni kekoon ja tukea tiimiä (ja siinä sivussa muutamaa muutakin) kirjoittamalla nesteytyksestä.
Ja jos joku ihmeparantuminen tapahtuisi, niin ainakin olen sitten juonut itseni turvoksiin kisaa varten ja voin startata matkaan kahdella pienellä pullolla, vai voinko?

Nesteytys sanana saa minulle aikaan mielikuvan urheilijasta, tippaletkusta ja pikkuisen hämärästä huoneesta… Ehkä tässä tekstissäni puutun kuitenkin vain kraanaveteen pohjautuvasta nesteytyksestä ja käsittelen nuo hämärähommat (esim. glyserolin käyttö plasmaexpanderina ja suoneen tehtävän nesteytyksen yms.) jossain muualla, tai myöhemmissä teksteissä.
Ajattelin pohtia asiaa ennen suoritusta tapahtuvan nesteytyksen merkityksen kannalta, suorituksen aikaisen nesteytyksen kannalta ja palautumista edistävän nesteytyksen kannalta. Luin tätä tekstiä varten kymmenkunta aiheesta tehtyä tutkimusta, joista osa on pyöräilijöille tehtyjä ja osa juoksijoille. Vaikka juoksijat ovatkin pyöräilijän näkökulmasta pikkuisen omituisia, niin ihmiselimistö sinänsä on samanlainen molemmilla, joten tutkimusten tuloksia voinee pikkuisen sotkea keskenään.

Useimmille meistä tulee hiki, kun osallistumme kilpailuun, joskus jopa harjoituksissa saattaa tippa tai pari tipahtaa, tosin toki vain silloin, jos sattuu oikein lämmin päivä... Hien mukana poistuu pääasiassa vettä ja elimistön suoloja ja mineraaleja (natrium, kalium, magnesium, rauta yms.) tähän vajeeseen tulisi vastata jo ennakkoon tapahtuvalla nesteytyksellä.
Moni urheilija aloittaa kilpailusuorituksensa alinesteytettynä, eli antaa siis tasoitusta kilpailukumppaneilleen jo lähtöviivalla seisoessaan. Useimmiten tämä hypohydraatio on tiedostamatonta ja tahatonta, kestävyyslajeissa kannattaisi paremman suorituksen toivossa kuitenkin mieluummin pyrkiä elimistön nestetasapainoon tai aivan lievään ylinesteytykseen.
Helppo ja halvin tapa seurata omaa nesteytystä on tarkkailla aamuvirtsan väriä, sen tulisi olla jo aamulla suhteellisen väritöntä, mutta ei mahdollisimman kirkasta.  Jos väri on kuitenkin tumma, niin huolellisella nestetankkauksella voidaan päästä hyvään tulokseen, jos kilpailun alkuun on useita tunteja aikaa.

Mitä sitten tulisi nauttia ennen kilpailusuoritusta?
Tärkeintä olisi ylläpitää normaali elimistön nestetasapaino aina starttihetkeen saakka, en suosittele nesteytystä pelkällä vedellä, vaan sekoituksella nestettä, hiilihydraattia ja natriumia. Määrä, paljonko nestettä tulee juoda, riippuu aikaisemmista päivistä ja niiden nesteytyksestä.

Urheilusuorituksen aikainen nesteytys

Karkeana nyrkkisääntönä lämpimissä oloissa (+30c tai enemmän) voidaan sanoa, että 2% painonlasku vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn kilpailun aikana. Suomen kesässä yleisesti lämpö on noin 20c, joten tuota 2% sääntöä voidaan pikkuisen venyttää suuremmaksi ilman merkittävää vaikutusta suorituskykyyn, yli 3% nestehukkaa ei kuitenkaan kannata hankkia edes Suomen kesäisissä olosuhteissa( ellet satu olemaan korkeushyppääjä, silloin saatat saada etua keventyneen massan vuoksi!).
Esimerkkinä 2% nestehukan vaikutuksesta voidaan mainita vanha tutkimus (Armstrong et al., 1985), jossa 1500m juoksijat juoksivat noin 3,7% hitaammin ollessaan 1,5-2% alinesteytettyjä. Tuo 3,7% tarkoittaisi maailman huippujuoksijalla lisäystä aikaan noin 6 sekuntia.

Mitä sitten tulisi juoda, jotta urheilija olisi huippuiskussa vielä viimeisen tunninkin aikana?
Usein kilpailuissa kuulee, että minulla on juomapullossa vain vettä, koska jo esi-isät taistelivat veden voimalla mammutteja vastaan (saattaa joskus kuulla muitakin perusteita). Periaatteessa vesi onkin parempaa, kuin se että ei joisi mitään, mutta jonkinlainen urheilujuoma lienee paras ratkaisu, koska urheilujuomaa nauttimalla varmistetaan mahdollisimman nopea ja hyvä nesteen imeytyminen.
Yleisesti hyväksyttyä ja todistettua on, että hiilihydraatin nauttiminen suorituksen aikana parantaa suoritusta siirtämällä väsymystä myöhemmäksi, koska veren glukoosipitoisuus pysyy korkeammalla harjoituksen aikana. Tutkimusten mukaan hiilihydraattia tulisi nauttia juomassa (noin litra) noin 60g tunnissa, jolloin saadaan optimoitua suoritus parhaimmalla mahdollisella tavalla.
Liikaa hiilihydraattia kannattaa kuitenkin välttää, koska se hidastaa nesteen poistumista vatsasta ja suolistosta ja saattaa itse asiassa aiheuttaa nesteen kertymistä elimistöstä suoleen, joka siis aiheuttaakin nestehukkaa tavoitellun nesteytyksen sijaan.
Hiilihydraatin lisäksi juomassa tulisi olla (ainoa elektrolyytti mitä tarvitsee lisätä) elektrolyyttinä natriumia, yleensä natriumkloridi on tavallisin lisättävä aines. Natrium stimuloi sokerin ja veden imeytymistä ohutsuolesta, joka edesauttaa solunulkoisen nestetasapainon ja plasman osmolaliteetin pysymistä kunnossa.

Tavallisimmissa urheilujuomissa natriumia on 20-25mmol/l, Coca-Colassa (tätäkin juodaan paljon kilpailuissa) 1-2mmol/l ja nesteytykseen käytettävissä sairaalavalmisteissa 30-90mmol/l. Suhteellisen suuri määrä suolaa siis edesauttaa nesteen imeytymisessä, mutta tekee samalla juomasta harvinaisen epämiellyttävän makuista juoda. Suolan määrää ei siis kannata lisätä liikaa, koska silloin nestettä ei tule juotua senkään vertaa.

Palautumisen edesauttamiseksi on tarpeen jälleen juoda, mutta mitä?
Kilpailusuorituksen jälkeen olisi hyvä palauttaa elimistön nestetila (ja ravitsemustila) suhteellisen nopeasti lähelle normaalitilaa riittävällä määrällä nestettä, joka sisältää natriumia ja elimistön palautumiseen tarvittavia muita aineita.
Kovan suorituksen aikana ihminen pystyy hikoilemaan jopa noin 2-3 litraa/tunti, joten jos nesteytyksestä ei ole huolehdittu suorituksen aikana, niin palautumisvaiheessa nautittavan juoman määrä saattaa olla huomattava. Lisäksi kannattaa muistaa, että hiki ei ole puhdasta vettä, joten puhtaalla vedellä ei myöskään päästä hyvään tulokseen harjoituksen jälkeisessä nesteytyksessä.

Rikkaan miehen vinkit
Olin taannoin kuuntelemassa Sinuhe Wallinheimon luentoa ja hän totesi jääkiekon olevan eliittilaji, koska jäähallien pihoilla näkyy ainoastaan BMW- merkkisiä autoja Mersujen vieressä. No, eipä se pyöräily ole sen kummempaa, rahaa palaa meilläkin ja siksi tähän blogitekstin loppuun haluan antaa rahamiehille vinkin siitä, kuinka voi nesteyttää itseään rahamiehen elkein…
Melko tuore tutkimus on nimittäin vertaillut kookospähkinän sisältämän nesteen ja urheilujuoman välisiä eroja!
Tulos oli, että kookosmaito ja siitä tehty konsentraatti toimivat nesteytyksessä kuten urheilujuomat, joten ei muuta kuin lähimpään kauppaan ja tulevaan kisaan pullot täyteen aitoa kookosmaitoa… Ja, jotta kilpakaverit todella tietäisivät, että pullossa on nyt arvokkaampaa ainesta, niin suosittelen jotain kookoksen muotoista pulloa tai ainakin joka kerta juomaa hörpätessä jotain: ”krhmh kookosta tässä vähän otan…” !

Timo